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    新浪博客

    背部疼痛常折磨跑者6項練習可緩解

    2020-11-24 07:00閱讀:

    夜夜野豹

    體育博主

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    背部疼痛同樣有兩種情況導致,一是運動量過多,背部承受的壓力過大;二是運動量太少,久坐不動導致肌肉僵硬。而要想緩解背部疼痛,跑者可以每周進行以下6項練習。
    1 、全身卷曲

    平躺在地面上,雙臂在腦后伸直。然后上半身抬起并逐漸彎曲,身體成C字形,直到雙手接近腳趾。然后再緩慢的恢復躺姿。在此過程中,要始終保持雙腳不能離開地面。連續做6-8次。
    2、臀橋

    平躺在地面,雙臂自然放在身體兩側,雙膝彎曲,雙腳位于膝蓋的正下方。然后核心發力將臀部向上抬起,直到從膝蓋到胸部在一個平面內。然后再緩慢的恢復原始姿勢。連續做6-8次。
    3、貓背伸展

    跪在地面上,雙手位于肩膀的正下方支撐著身體,雙膝位于臀部的正下方。然后將背部向上拱起,頭向下低,呼吸保持輕柔。重復做6-8次。
    4、鳥狗式

    跪在地面上,雙手位于肩膀的正下方,雙膝位于臀部的正下方,背部保持挺直。先將右臂和左腿同時抬起伸直,恢復后再同時伸直左臂和右腿。每一側各做6-8次。
    5、側式平板撐

    先以右側身體躺在地面,右臂支撐著身體,右肘位于肩膀的正下方。然后將臀部向上抬起,身體成一條直線,此時只有右臂和右腳接觸到地面。完成6-8次之后,換左側身體練習。
    6、下犬式

    先擺好跪姿,雙手位于肩膀的正下方。然后雙膝離開地面,臀部向上抬起,直到身體呈現倒V字形,背部充分伸展。頭部和頸部放松,呼吸要充分。保持這個姿勢30秒鐘即可。

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