背部疼痛常折磨跑者6項練習可緩解
2020-11-24 07:00閱讀：
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背部疼痛同樣有兩種情況導致，一是運動量過多，背部承受的壓力過大；二是運動量太少，久坐不動導致肌肉僵硬。而要想緩解背部疼痛，跑者可以每周進行以下6項練習。
1 、全身卷曲
平躺在地面上，雙臂在腦后伸直。然后上半身抬起并逐漸彎曲，身體成C字形，直到雙手接近腳趾。然后再緩慢的恢復躺姿。在此過程中，要始終保持雙腳不能離開地面。連續做6-8次。
2、臀橋
平躺在地面，雙臂自然放在身體兩側，雙膝彎曲，雙腳位于膝蓋的正下方。然后核心發力將臀部向上抬起，直到從膝蓋到胸部在一個平面內。然后再緩慢的恢復原始姿勢。連續做6-8次。
3、貓背伸展
跪在地面上，雙手位于肩膀的正下方支撐著身體，雙膝位于臀部的正下方。然后將背部向上拱起，頭向下低，呼吸保持輕柔。重復做6-8次。
4、鳥狗式
跪在地面上，雙手位于肩膀的正下方，雙膝位于臀部的正下方，背部保持挺直。先將右臂和左腿同時抬起伸直，恢復后再同時伸直左臂和右腿。每一側各做6-8次。
5、側式平板撐
先以右側身體躺在地面，右臂支撐著身體，右肘位于肩膀的正下方。然后將臀部向上抬起，身體成一條直線，此時只有右臂和右腳接觸到地面。完成6-8次之后，換左側身體練習。
6、下犬式
先擺好跪姿，雙手位于肩膀的正下方。然后雙膝離開地面，臀部向上抬起，直到身體呈現倒V字形，背部充分伸展。頭部和頸部放松，呼吸要充分。保持這個姿勢30秒鐘即可。
