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    新浪博客

    練習蹲跳避免4個錯誤快速改善下肢力量

    2020-11-25 07:00閱讀:

    夜夜野豹

    體育博主

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    蹲跳是跑者經常進行的力量訓練之一。它可以讓下肢和核心力量得到增強,既有利于提高跑速,也能更好地保護身體,降低受傷風險。

    連續蹲跳的步驟如下。雙腳與肩同寬站立,膝蓋略微彎曲。然后加大膝蓋彎曲的程度,擺出深蹲的姿勢。然后雙腿充分發力,將身體向上躍起,達到最高點時,大腿也要向腹部靠近。落地時要盡可能的輕柔,并且保持深蹲的姿勢,然后立即進行下一次跳躍。
    每組蹲跳的次數取決于跑者的目標。一般情況下可以做3-4組,每組5次。如果想加深練習,想讓自己提高更多,跑者可以增加訓練次數,而且蹲跳的速度要盡可能的快。
    不過,練習蹲跳時也普遍存在一些錯誤做法,影響了訓練效果,跑者需要注意避免。一是訓練前不熱身。因為蹲跳屬于高強度訓練,如果肌肉不熱身的話,很容易導致受傷。跑者可以在訓練前進行健步走、慢跑、跳繩等,把肌肉激活。
    二是地面太硬。跑者不要在硬地上練習蹲跳,對身體的沖擊力太大。應該在柔軟平坦的地面上進行,最好在室內,腳底下鋪一張健身墊。
    三是訓練過度。雖然蹲跳訓練很有趣,但也不能訓練過多,畢竟對身體的沖擊力比較大。一周訓練一次比較合適。
    四是負重訓練。直觀上感覺負重訓練的效果會更好,但研究發現,負重練習蹲跳并不會給跑者帶來額外的益處,反而會增加身體負擔。

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